[YapraK]

BALDIR EGZERSİZLERİ
- CALF -


STANDING CALF RAISE

Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.

SITTING CALF RAISE

Sitting Calf Raise Makinesinde, oturarak, dizlerin üzerine baskı yapan ağırlık platformunu, ayak burunları yine özel bir platforma yerleştirilmiş durumda,topukları aşağı ve yukarıya hareket ettirmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilmesi gereken husus; vücudun dikliğini koruması ve baldır kaslarında tam bir yanma oluncaya kadar hareketin devam ettirilmesidir. Baldırların soleus denilen dış kısımlarını daha etkili çalıştıran bir harekettir.

DANKEY CALF RAISE

Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.

LEG PRESS CALF RAISE

Leg Press makinasında uygulanır. Makinenin ayak platformuna ayaklar yerleştirilir. Platform, sadece parmak uçları ile yukarıya itilerek çalışılır. Bacaklar dik ve gergin konumunu muhafaza ederken, sadece ayak ve topukların hareketi ile çalışıma yapılır. Dikkat edilecek husus; ayaklarda ki ağırlık platformunun en üst noktaya itilmesi ve o noktada birkaç saniye tutulduktan sonra yine normal seviyeye getirilmesidir.

TIBIALIS EXTENSION

Ayak topuğu yerden 10 cm.kadar yüksek bir platforma yerleştirilir. Parmakların ucuna yerleştirilen bir ağırlık plâkası, topuklar sabit kalmak şartıyla, parmak uçlarının yukarı ve aşağı hareketiyle kaldırılır. Hareket sadece tibialis kaslarının kontrolünü sağla*****, yavaş ve kon trollü olarak ve çok tekrar yapmak suretiyle uygulanır.[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]