[Liaaa]

Yaşlılarda beslenme ve fark yaratarak diyet

Yaşlılıkta Beslenme

Yaşlılıkta bireylerin, gençlerin tükettiği besin öğelerine biraz farklı miktarlarda gereksinmeleri vardır. Sağlık sorunlarının varlığı, ilaç alımı, besin öğelerinin yeterli tüketimini etkileyebilmektedir. Yaşlılıkta birkaç besin öğesine özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir. Bunlar; protein, kalsiyum, D vitamini, C vitamini, demir, A vitamini, folik asit, B12 vitamini, çinko ve sudur. Posadan zengin besinlerin yeterli tüketilmesi sindirime yardımcı olacak ve kabızlık gibi sorunları önleyecektir.

Yaşlılıkta vücut yağ dokusunda artma, yağsız vücut kütlesi veya kas yoğunluğunda azalma görülür. Kas hücre metabolizması ve vücut proteinleri azalır. Buna bağlı olarak, bazal metabolizma hızı dolayısıyla enerji gereksinmesi azalır. Elli yaşından sonra, bazal metabolizma hızının her on yılda %5 azaldığı düşünülmektedir. Yine fiziksel aktivite ve iş yapma kapasitesindeki azalma enerji gereksinmesinin de azalmasına neden olur. Yaşla birlikte oluşan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, kas-iskelet hastalıkları, kemik incelikleri de fiziksel aktiviteyi azaltır. Enerji ihtiyacı kişinin yaşına ve fiziki aktivitesine göre değişmektedir, ancak ortalama 1600 kalori alınması gerekmektedir.
Yaşlılarda enerji gerekliliğinin büyük kısmı karbohidratlarla sağlanmalıdır. Toplam besinin yüzde 50′si karbonhidrat olmalıdır. Şeker içeren yiyecekler değil, kompleks karbonhidratlar önerilmektedir. Bunlar tahıllar, kuru baklagiller ve patates benzerleridir.
Yaşlılarda dokuların korunması ve bağışıklık sistemi için protein gereksinimi vardır. Ayrıca proteinler yaşlının zihinsel yapısı için de gereklidir. Toplam besin alımının yüzde 20′sine yakın bir kısmı proteinle sağlanmalıdır. Proteinin tüketim miktarı kadar kalitesi de önemli bir kriterdir. Kaliteli protein alınması gerekmektedir. Yaşlılıkta proteini çiğnemekte sıkıntı, protein içeren besinlerin fiyatlarının yüksek oluşu tüketimi etkileyen faktörlerdir.
Yaşlı kişilerde yağ tüketimi toplam tüketimin yüzde 20-30′unu aşmamalıdır. Kolesterol içeren besinlerden kaçınılmalı ve 300 miligramı aşan kolesterol girişine izin verilmemelidir. Eğer kişide kalp-damar, kolesterol hastalıkları varsa bu sınır 200 miligramda tutulmalıdır.

Yaşlanma sürdükçe kemik yoğunluğu azalmaya başlar. Menapozdan sonra özellikle östrojen yetmezliği nedeni ile yoğunluk iyice azalarak, kemiklerde zayıflık ve kırıklar artmaktadır. Bu yüzden kalsiyum tüketimi de yaşlılar için önemlidir.

Yaşlı Erkekler için Beslenme

Yaşlı erkeklerin sağlıklı kalmak için en iyi savunma hattı nedir?*

Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız hayvan ve bitki bazlı protein, düşük yağlı süt ürünleri ve kalp-sağlıklı yağlar ile dolu bir dengeli beslenme.

Fark yaratarak Diyet yapabilirsiniz

Sağlıklı beslenerek, bedeniniz ve zihninizi zinde tutarak yaşam kalitesini uzatabilirsiniz.*

Yaşlı erkekler için:

Kalsiyum ve D vitamini:*Yaşlılar, sağlıklı ve güçlü kemikler korumaya yardımcı olmak için daha fazla D vitamini ve kalsiyum gerekir.*

Kalsiyum açısından zengin besinler süt ve yoğurt, güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suyu, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile konserve balık gibi az yağlı ve yağsız süttür.* Yetişkinler için her gün üç porsiyon kalsiyum ve D vitamini gerekiyor.*Bir kalsiyum takviyesi veya multivitamin alabilirsiniz.

Lif:*Lif bağırsak fonksiyonlarını normal tutmaya yardımcı olur ve kalp için yararlıdır.*Eğer kilo vermek gerekirse sık sık acıkma olmaması için, lif sizi uzun zaman tok tutar.*50 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 30 gram lif ihtiyacı vardır; iyi kaynakları tam tahıllar, meyve ve sebzelerdir.

Potasyum:*Azalan sodyum (tuz) ile birlikte potasyum alımının arttırılması, yüksek kan basıncı riskini azaltabilir.*Potasyum iyi kaynakları meyve, sebze ve az yağlı veya yağsız süt ve yoğurttur.*Düşük sodyumlu besinler seçin ve sodyum alımını azaltmak için diğer otlar ve baharatlar ile tuzu değiştirin.

Sağlıklı yağlar:*Kilo kontrolü ve genel sağlık için, diyetin yüzde 20 yüzde 35 yağ kalori sınırlayın.*Tükettiğiniz yağların çoğu kalp-sağlıklı doymamış yağlardan gelmelidir.*Sızma zeytinyağı deneyin, ceviz, badem ve avokado, kanola alabiilirsiniz.

*Kalp hastalığı olmayan sağlıklı yaşlı erkek toplam yağ kalori yüzde 10 et, tam yağlı süt ve kızarmış gıdalardan geliyor sizin doymuş yağı, sınırlamanız gerekir.*Yüksek kolesterolü olan erkeklerin diyette doymuş yağı kesmesi gerekir; toplam yağ kalorinin yüzde 7si ile sınırlanmalıdır.

Kalori sayma

Yaşlı erkekler için 20'li yaşlardaki gibi yemek olmaz.*Erkekler yaşlandıkça, genellikle daha az aktif olur. *Egzersiz metabolizmayı dinç tutmak için gereklidir.

Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre kalori.*

50 yaşın üzerindeki erkekler için, günlük kalori ihtiyacınızın şunlardır:

Aktif değil: 2,000

Orta derecede aktif: 2,200 ila 2,400

Aktif: 2,400 2,800 .

Haftalık fiziksel aktivite her gün en az 30 dakika olmalı, kalori alımı dengelenmelidir .*Egzersiz yaşlı erkeklerde rev metabolizma, inşa ve kasları güçlendirmek ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur.*
Spor ruhu genç tutmaya yardımcı olur.

Yaşlı Kadınlarda Beslenme

Kadınlar uzun yaşıyor.*

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, iyi yaşlanma geldiğinde sağlıklı bir yaşam birincil sebebidir.*Bu, sağlıklı bir beslenme, aktif olma ve sigara kullanmamaya da bağlıdır.

Fark Diyeti Yaratabilirsiniz

Sağlıklı beslenerek ;

Hastalıklardan arınmış bir vücuda

Keskin bir zihne sahip olabilir ve yaşam kalitesini uzatabilirsiniz.

*Iştah eksikliği ,kalitesiz diyetler veya yaşlı kadın malnutrisyonu yüzünden aşırı kilo kaybedilebilir.


Beslenmede meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein, süt, sağlıklı yağ bol miktarda olmalıdır.

Yaşlanma doğal bir iştah azalmasına neden olur.*Daha az kalori alımı ile, diyet kalitesi çok önemli hale gelir.*

Sağlıklı, yaşlı yetişkinler için, aşağıdaki besinler önemlidir:

Kalsiyum ve D vitamini kemik ve dişlerin güçlü tutmak için

Yara iyileşmesi ve iyi bir görüş için Çinko

Vitamin B12

Çalışmaları yeterli meyve ve sebze yemeyen yaşlı bir sürü insan göstermektedir ; genellikle yiyorsunuz fakat hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından düşüktür.*Renkli meyve ve sebzeler : yapraklı yeşillikler, domates, dolmalık biber, brokoli, enginar ve portakal; bu besin açısından zengin seçenekler hastalık riskini azaltabilirsiniz.

Dehidrasyon için

Yaşlı kadınlar sık ​​sık, susamaz.*Eğer tedavi edilmezse, dehidratasyon ciddi ve hatta hayatı tehdit edici olabilir.*Konfüzyon, baş dönmesi, sersemlik ve yorgun hissetme olur.*Yani gün boyunca çoğu zaman% 100 meyve suları , su ve sıvı tüketmek gerekir.

Fark yaratarak formda kalmak;

Milyonlarca insan diyetler ve sahte kilo kaybı sağlayan ürünlerin kurbanı . Sözde "uzman"ların çelişkili iddiaları, referansları ve yutturmacaları ile en bilinçli tüketiciler için yanıltıcı olacaktır.

Basit: bir diyet veya ürün gerçek olamayacak kadar iyiyse, büyük olasılıkla gerçek değildir.

Sihirli bir şekilde yağ yakacak hiçbir yiyecek veya ilaç bulunmamaktadır. Süper gıdalar genetik kodunuzu değiştirecektir.

Televizyon seyrederek veya uykuda yağlarınızı yakacak ürün yok.

Besin Takviyeleri ve bitkisel ürünlerin içindeki bazı maddeler, bazı insanlar için tehlikeli ve hatta ölümcül olabilir.

Hızlı Kilo Kaybı

Sağlıklı kilo verme bir haftada yarım kilo veya bir kilodur. Hızlı kilo kaybederseniz, kas, kemik ve su kaybedersiniz. Ayrıca sonrasında kiloyu geri kazanma olasılığınız artacaktır.

Miktarları ve Sınırlamalar

Greyfurt suyu ve lahana çorbası içerek, herhangi bir yiyeceği sınırsız miktarlarda yiyerek yapılan diyetler sıkıcıdır . Monoton planlar ile yemek sıkıcı.

Proteinleri ortadan kaldıran ya da ağır karbonhidratlar gibi tüm besin gruplarından kısıtlayan herhangi bir diyetten kaçının.

Özel Gıda Kombinasyonlar

Belirli gıdaları birleştirerek veya günün belirli saatlerinde gıdalar yiyerek

kilo vermeye yardımcı olacağına dair herhangi bir kanıt yoktur.

''Yanlış'' gıda kombinasyonlarını Yeme!!!!

Bazı kaynakların iddia ettiği gibi, sizin bağırsaklarınızda toksin üretimine neden olmaz.

Sert Menülere DİKKAT!!!!

Hayat zaten yeterince karmaşık.

Gıda seçeneklerini sınırlamak ya da katı yemek planlarını takip etmek ezici , tatsız bir görev olabilir.

Herhangi bir yeni diyet ile, her zaman kendinize sorun: "Ben hayatımın geri kalanı için bu şekilde yiyebilir miyim" cevap hayır ise, planınız sizin için değil.

Egzersiz İhtiyaç


Düzenli fiziksel aktivite, iyi bir sağlık ve sağlıklı kilo yönetimi için gereklidir.

Başarının anahtarı, haftanın çoğu günü etkinlik


30 ile 60 dakika hedefliyoruz sonra zevkli fiziksel aktiviteler (Dans gibi).

Eğer, sağlıklı bir kiloyu korumak, kas yapmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız, en iyi yolu daha akıllı yeme ve daha hareketli bir yaşam ve hayat boyu kombinasyondur.

Yaşam tarzınıza ve gıda tercihlerinize göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir plan için, kilo yönetimi konusunda uzmanlığa sahip bir diyetisyene danışın.

Diyetisyen;

size daha iyi, gerçekçi ve esnek bir beslenme tarzı bulmanıza yardımcı olur.

Sağlık ve mutluluk dolu , uzun bir yaşam sürmeniz dileğiyle ;

Uzman Diyetisyen
Perran AYDEMİR