Çevrimdışı

Diyelim ki fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışıyorsunuz. Ya da belki tüm fazla kilolara veda ettiniz ve formunuzu korumak istiyorsunuz. Bir düşünün, bu gibi durumlarda en çok ihtiyacınız olan nedir? Tokluk hissini uzun süre korumak, değil mi? Ama bu her zaman pek mümkün olmayabilir. Bazen ana öğününüzü de ara öğününüzü de tükettiğiniz halde, hiç umulmadık bir anda ani bir açlık krizinin pençesine düşebilirsiniz. Bu durumda yapılması gereken, sizi uzun süre tok tutacak, yani kan şekeri dengenizi koruyup, enerjinin düşmesini engelleyen besinlere yönelmek.

Gelin, bugün ne tür besinleri tüketirsek daha uzun süre tok kalırız, buna bir bakalım.

Yumurta ile güne enerjik başlayın


Tokluk hissinin uzun süre devam etmesi için protein zengini yiyecekler tüketmelisiniz. Bunlar arasında ilk akla geleni de yumurta. Özellikle de günün ilk öğününde, yani kahvaltıda yumurta tüketirseniz hem güne enerjik başlarsınız, hem de ara öğün ya da bir sonraki ana öğüne kadar aşırı acıkmaz ve bu şekilde kilo dengenizi bozabilecek atıştırmalardan uzak durabilirsiniz.

Uskumru, somon ve ton balığı tok tutar


Özellikle çalışan bir insansanız, öğle yemeği sofrasından yeterli vitamin ve mineralleri almış olarak kalkmak istiyorsanız size önerebileceğim bir başka besin grubu ise balık. Özellikle de somon, ton balığı ve uskumru. Ama elbette bu balıkların nasıl pişirildiği de önemli. Eğer balığı kızartma şeklinde yerseniz, vücudunuza gereksiz yere yağ yüklemesi yapmış olursunuz. Bunun yerine buğulama ya da ızgara tercih edin.

Balık konusunu vurgulamamın nedenine gelince... Somon, ton balığı ve uskumru Omega 3 açısından son derece zengin balıklar. Bu sayede size "tokluk" sinyali gönderen leptin hormonunun da düzenli şekilde salgılanmasını sağlar. Bütün bunların sonucu olarak da kendinizi olur olmaz zamanlarda aç hissetmezsiniz.

Kırmızı eti doğru pişirip doğru tüketirseniz uzun süre acıkmazsınız


Et tüketmek kilo verme ya da kilo koruma amacını taşıyanlara birçok açıdan destek sağlar. Kırmızı et, öncelikle protein ve sağlıklı yağlar açısından çok zengin bir kaynak. Ama dikkat! Yine pişirme yöntemini vurgulamak istiyorum. Etin gerektiği kadar yarar sağlaması için doğru koşullarda pişirilmiş olması gerekiyor. Yani bol yağlı kızartmalardan uzak durun!

Et sadece bedeninize sağladığı sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından değil, psikolojik açıdan da tokluk hissi sağlar. Nasıl mı? Eti yerken diğer pekçok yiyeceğe oranla daha uzun süre çiğnemeniz gerekir. Bu uzun çiğneme işlemi sırasında beyniniz, bedeninize daha az yiyecek tüketerek "tokluk" sinyali gönderir. Bu da gereğinden fazla besin tüketmeden doymanızı sağlar.

Et tüketimi ve tokluk hissi arasındaki ilişki hakkında eklemek istediğim bir nokta daha var. Tüm bu uzun uzun çiğneme işlemi sırasında, kendinizi psikolojik açıdan da "yemek yemiş ve yediklerinden tatmin olmuş" hissedersiniz. Bir düşünün lütfen, bazı kişilerin et tüketmeden sofradan kalktıklarında kendilerini aç hissetmelerinin bir nedeni de bu!

Yeterince su içmezseniz açlık hissedersiniz


Neden "susuzluk" değil de "açlık" dedim? Çünkü yapılan sayısız araştırmanın sonucuna göre bazen açlık ile susuzluk birbirine karışabiliyor. Yani aslında yeterince su içmediğiniz için susamış olduğunuz halde kendinizi aç hissedebilirsiniz. Bunun sonucu olarak da belki de o anda gerçekte hiç ihtiyacınız olmayan besinlere yönelebilirsiniz.

Bu durumun önüne geçmek için gün içinde bol bol su tüketin. Su, sadece bedeninizi içten beslemekle kalmaz aynı zamanda tokluk hissi sağlamakta da yardımcı olur. Üstelik metabolizmanızı hızlandırıp cildinizi de güçlendirir.

Bazen de küçük "hileler" yapalım ister misiniz?


"Hile" dediğime bakmayın. Bunlar aslında bedenimize söyleyeceğimiz "beyaz yalanlar." Yani sağlığımızı ve kilomuzu korumak için fazla ve gereksiz besin tüketmekten bizi alıkoyacak küçük detaylar. Gelin biraz da kısaca bunlara bakalım.

Yemekten önce çorba


İşin gerçeği çorba içmek, uzun süre tok kalmanıza pek yardımcı olmaz. Ancak yemeğin girişinde çorba içerseniz, bu, midenizde dolgunluk hissi yaratarak bir sonraki tabakta fazladan yiyecek almanızı engeller. Sözün burasında bir ayrıntıya dikkat çekmek isterim: Kremalı ve aşırı yağlı çorbalar bu söylediğim özellikleri taşımıyor. Yani, bu tür çorbalardan uzak durun.

Açlık krizinin ilacı badem


Bazen ne yaparsanız yapın, kendinizi uzun süre tok hissetmeniz mümkün olmaz. Bu kimi zaman fiziksel kimi zaman da duygusal nedenlerle ortaya çıkan bir durum. Böyle zamanlarda aşırı yememek için size önereceğim küçük ipucu "badem".

Protein, lif ve magnezyum zengini olan badem, benim danışanlarıma da ara öğün olarak önerdiğim bir kuruyemiş. Eğer tokluk hissinin kısa sürede sona erdiğini düşünüyorsanız, 7 ya da 8 tane badem tüketmenizi öneririm. Ama lütfen bu konuda da abartıya kaçmayın.

Güzel kokulu bir ipucu daha


Hep besinlerle ilgili ipucu verdim. Ama bu konuyu kapatmadan önce nane kokusuna da değinmek istiyorum.

Eğer hiç uygun olmayan bir zamanda açlık hissediyorsanız taze nane yaprağı koklamayı deneyin, ya da bir miktar taze nane yaprağını ağzınıza atıp çiğneyin. Gereksiz yere yiyecek tüketmek yerine açlık hissiyle mücadelede başarılı olacağınızı göreceksiniz. Çünkü nane hem tadıyla hem kokusuyla tokluk hissi sağlayacaktır.

ALINTI > BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı

__________________