[AsiLaz]

Sağlıklı Beslenme-Önemli Bilgiler


-YEŞİL ÇAY-

Yeşil çay, camellia sinensis yapraklarından üretilir. Bu siyah çayın da kaynağıdır ancak gördüğü işlem çok farklıdır. Yeşil çay kısa bir işlemden sonra fermantasyona uğramadan kullanıma hazır hale getirilir. Ancak siyah çay daha çok kavrulur ve fermantasyona uğrar bu da siyah çayın içindeki antioksidanları kaybetmesine yol açar. Yeşil çayın içindeki kateşin maddesi, yeşil çay çok işlem görmediği için kaybolmaz bu madde özellikle polifenolle birlikte çok etkilidir. Yeşil çay yaklaşık 5.000 yıldır Çin’de, Japonya’da ve Hindistan’da tıbbi amaçlarla kullanılmıştır. E vitamini açısından zengindir. Yeşil çay da krom, manganez, selenyum ve çinko gibi ve bazı mineraller, bitkisel A vitamini, E vitamini, C vitamini bulunur. Bu içeriği yeşil çayı güçlü bir antioksidan yapar.
Yeşil çayın faydalarını özetleyecek olursak:

• Damar sertliği riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Kılcal damarları büzerek ödem oluşmasını önlemeye yardımcı olur.
• Deriyi beslemeye yardımcı olur.
• Kalp ve dolaşım sistemini olumlu etkilemeye yardımcı olur.
• Kemik erimesini engellemeye ve kemik mineral yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olur.
• Mide ve bağırsak problemlerini hafifletmeye yardımcı olur.
• Sürekli kullanımı, romatizmal hastalıkların tedavisine yardımcı olur.
• Vücuttaki yağların yakılma sürecini hızlandırarak diyetleri desteklemeye yardımcı olur.
• Alerjilere iyi gelir, yardımcı olur.
• Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca grip belirtileri ve soğuk algınlığı tedavisinde yardımcıdır.
• İltihabı ve ödemi engellemeye yardımcı olur.


-SUYUN ÖNEMİ-

Bu hafta sizlere suyun insan vücudu için öneminden bahsetmek istiyorum. İnsan vücudunun %60’ı sudan oluşur. Vücutta suyun çok sayıda görevi vardır:
enerji oluşması, büyüme ve yıpranan dokuların onarımı için protein sentezlenmesi, harcanmayan enerjinin yağ olarak depolanması ve metabolizma sonucu oluşan zararlı atıkların suyla dışarı atılması gibi. Günde kadınlar 1.5 litre, erkekler 2 litre su tüketmelidir.

Peki içtiğimiz su ne kadar sağlıklı? Sağlıklı bir su, berrak, renksiz, kokusuz, tortusuz olmalı, zehirli maddeler içermemeli, bakteriyolojik açıdan temiz olmalı, kimyasal yönden içerdiği mineraller, "gıda maddeleri" tüzüğünde belirtilen sınırları
aşmamalıdır. Birinci sınıf doğal kaynak suyunun etiketinde Kaynak Suyu ibaresi ile,tüm etiketin yazıları ve kendisi mavi ve tonundadır.
İçme sularının çocuk, genç, yetişkin, yaşlı insanlar için içilebilir sertlikte olması gerekmektedir. Sert sularda sabun sarfiyatı fazladır, ısıtma tekniği ve mutfak işleri bakımından elverişli değillerdir. Çok yumuşak sular ise yavan bir tada sahiptirler. Ayrıca sert suları içen bölgelerde yaşayan insanların, kalp ve damar hastalıkları risklerinin, yumuşak suları içen bölgelerde yaşayan insanlara göre çok düşük olduğunu gösteren tıbbi istatistikler de vardır. Sert suların her zaman kalp ve damar sağlığını koruyucu, kemik erimesini önleyici, kemik yapısını güçlendirici ve zeka gelişimini hızlandırıcı gibi özellikleri tıbbi uzmanlar tarafından da kabul görmüştür. Suyun sertliği öncelikle kalsiyum ve magnezyum tuzlarına bağlıdır. Su sertliği genelde kalsiyum (Ca²) ve magnezyum (Mg²) olarak düşünülse de bazı diğer metallerin tuzları da suda sertlik oluşturabilir. Genellikle su sertliği kalsiyum karbonat (CaCO3) olarak ifade edilir. Suyun içindeki mineral zenginliği ile sertlik doğru orantılıdır. Minerali bol olan su sert sudur.

Su kalitesini belirleyen faktörlerden birisi de içerdiği oksijen miktarıdır. Suyun içerdiği çözünmüş oksijen (DO-Dissolved Oxygen) miktarına göre suyun kendisinin canlı kalması – kirlenmemesi sağlanabilir. Suyun kirliliğinin bir başka göstergesi ise içerdiği karbon miktarıdır. Dünya Sağlık Teşkilatı (WHO), insanlara önerilen suyun içindeki Çözünmüş Organik Karbon (DOC-Dissolved Organic Carbon) miktarının litrede 10 mikro-gram'dan az olması ile kirlenmenin önlenebileceğini göstermiştir. Bu değerin altındaki sularda salgın hastalıklara neden olan bakterilerin çoğalamayacağı bilinmektedir. Suyun asitliği de bir başka önemli faktördür. Standartlara uygun olması için içme – kullanma suyunun pH’ın 7 – 8,5 arasında olması öngörülür.


-SIVI KAYBI-

Yaz aylarında sağlıklı kalabilmenin temel unsuru yeterince sıvı alabilmektir. Bu hafta sizlere dehidrasyon yani sıvı kaybından bahsetmek istiyorum. Dehidrasyon bedeninizin çok fazla sıvı kaybetmesi demektir. İnsan vücudu, normal fonksiyonlarını gerçekleştirebilmek için suya ihtiyaç duyar. Vücudunuz, aldığınız sıvı miktarından daha fazlasını kaybederse, dehidrasyon ortaya çıkar. Eğer vücudunuzdan ciddi manada sıvı kaybı olursa, hasta olabilirsiniz ve hatta bu durum ölümle sonuçlanabilir.
Aşağıdaki durumlarda sıvı kaybı meydana gelir:

• Urinasyon (idrar yapma)
• Kusma veya ishal
• Terleme
• Solunum, özellikle hızlı hızlı nefes alıp verme
• Sıcak veya nemli havalarda aşırı yorulmak
• Ateş

Sıvıyla birlikte, bedeniniz aynı zamanda, normal vücut fonksiyonları için önemli olan elektrolitleri (mineral tuzlar) de kaybeder.

Sıvı kaybının belirtileri:
• Susuzluk
• Yüz kızarıklığı
• Kuru, sıcak ten
• Az miktarda, koyu, sarı idrar
• Ayağa kalkıldığında kötüleşen baş dönmesi
• Halsizlik
• Kollarda ve bacaklarda kramplar
• Gözyaşının çok az olması veya hiç olmaması
• Baş ağrısı
• Enerji azlığı
• Yoğun tükürük salgısıyla beraber, ağızda ve dilde kuruluk
• Tansiyon düşüklüğü
• Bayılma

Kalp ve damar hastalığı olan kişilerde, sıcak havanın etkisiyle terleme ile birlikte vücudun aşırı sıvı kaybetmesi sonucunda kanın akışkanlığının azalmasının kalp krizine neden olabilir. Vücuttaki sıvı kaybına bağlı böbrek üstü bezinden salgılanan hormonlar, suyu tutmak için harekete geçerler. Bu hormonlar damarlarda büzüşmeye ve tansiyonun yükselmesine yol açar.



-LİFLİ BESLENME-


Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve genelde bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan selüloz, hemiselüloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur. Lifli (posalı) besinlerin ortak özellikleri, su emmeleri ve şişmeleridir. Lif açısından zengin gıdalar çok sağlıklı bir seçimdir, bu yüzden beslenme düzeninize
lif açısından zengin çeşitli gıdaları - tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve ve sebzeler – eklemek yararlı olacaktır.
İki tür lif vardır: çözülebilen ve çözülemeyen.

Çözülemeyen lif, yediklerimizin bağırsaklardan geçmesine yardımcı olarak bağırsağın düzenli çalışmasına ve atıkların atılmasına yardımcı olur. İyi gıda kaynakları arasında koyu yapraklı sebzeler, taze fasulye, tam buğday ürünleri, çekirdek ve fıstık yer alır.

Çözülebilir lif, midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. Tokluk hissinin süresi uzar. İyi gıda kaynakları arasında yulaf, kuru fasulye, kuru bezelye, fıstık, arpa, portakal, elma, havuç ve keten tohumu yer alır.

Lifli beslenmenin faydaları şöyle sıralanabilir:

1. Sindirim sistemine yardımcı olur.

2. Sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini korumaya yardımcı olur.

3. Kan şekeri düzeylerini ve neticesinde de açlığı kontrol etmeye yardımcı olur.

Ortalama olarak bir insan günde 25 - 30g. lif tüketmelidir. Yapılan çalışmalarda barsak adenomu (polip) gelişiminin yeterli miktarda lifli beslenmeyle %25-30 oranında engellendiği gösterilmiştir. Lifler bağırsak hareketlerini hızlandırarak bağırsakta oluşan kanserojen maddelerin hızlı bir şekilde atılımını sağlar. Diyetteki liflerin kabul edilen bir başka faydası da gıdalarla alınan yağların bağırsaktan emilimini %30 oranında azaltabileceğidir.


-KEMİK ERİMESİ-

Sağlıklı bir kemik yapısı için kalsiyum ve D vitamini takviyesi Xtra-cal’ın önemini geçen hafta sizlerle paylaştım. Kemikler, kasları yapısal olarak destekleyen, hayati organları koruyan ve normalde hücrelerin çalışması için temel gereksinimlerden biri olan kalsiyumu depolayan yapılardır. Osteoporoz veya Kemik erimesi, kemik metabolizmasındaki bir bozukluk sonucunda kemikteki protein örgüsünün seyrelmesiyle iskelette ortaya çıkar. Kemik erimesi, kemiklerin çok kolay kırılabilmesine sebep olan bir hastalıktır. Kemiğin birim hacimdeki mineral yoğunluğu azalmıştır. Bu nedenle kemikler daha kolay kırılır hale gelir. En çok omurlarda, kalça ve bilek kemiklerinde görülse de, vücuttaki bütün kemikler bu durumdan etkilenir. Her iki cinste de görülebilmekle beraber, hastaların %80'i kadındır. Tedavi edilmeyen osteoporoz kemik ağrısı, şekil bozukluklarına yol açabilir. Ayrıca kişi giderek çevresindekilere daha bağımlı bir hale gelir ve üretken bir yaşamdan uzaklaşır. Ayrıca kişinin yaşam kalitesi bozulur ve depresyon benzeri psikolojik sorunlar yaşayabilir. Osteoporozun bir diğer özelliği de, kırık olmadığı sürece ağrı yapmadığı için sinsice, sessizce ilerleyen bir hastalık olmasıdır.
OSTEOPOROZDA RİSK FAKTÖRLERİ:

1. Kadın olmak (Kadınlar daha az kemik dokusuna sahiptir)
2. 50 yaşın üstünde olmak (Yaş arttıkça yoğunluğunu kaybeden kemikler zayıflar)
3. Menopoza girmiş olmak (Menopoza girmiş kadınların ortalama üçte birinde osteoporoz gelişmektedir ki, bunun sorumlusu östrojen düzeyindeki azalmadır)
4. Erken menopoza girmek veya yumurtalıkların operasyon ile alınmasını takiben cerrahi (yapay) menopoza girmek.
5. Erkeklerde erkek cinsiyet hormonu olan testosterondaki azalma ile kemik kütleside azalabilmektedir.
6. Düşük kalsiyum içeren yiyeceklerle beslenme ve vitamin D eksikliği
7. Fiziksel aktivitenin, hareketliliğin ve egzersizin az olması, (egzersizin kemik kütlesini arttırdığı, kemiği kuvvetlendirdiği kanıtlanmıştır).
8. Ailede osteoporozlu kimselerin bulunması (kırıklara yatkınlığın bir kısmı kalıtsaldır; annelerinde omurga kırığı öyküsü olan genç kadınlarda da kemik kütlesinde azalmaya rastlanmaktadır)
9. Kısa boylu, ince yapılı kişiler iri yapılı, kilolu kişilere göre daha fazla osteoporoz riski taşımaktadırlar.
10. Beyaz tenli, açık renk gözlü olmak,
11. Sigara içmek,
12. Alkollü ve kolalı içecekleri çok fazla tüketmek.


-KARBONHİDRATLAR-

Karbonhidratlar, vücudumuz için en önemli enerji kaynağıdır. Günlük toplam gıda üketiminizin üçte biri bu gruptan alınmalıdır. Karbonhidratlar genel olarak iki kategoriye ayrılır: basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar sindirimi hızlı, kolay sindirilen besinlerdir. Karmaşık karbonhidratlar ise daha uzun sürede sindirilen, birbiriyle sıkıca bağlanmış büyük şeker zincirleridir.

Nişasta olarak da bilinen karmaşık karbonhidratların sindirimi uzun bir süreç olduğundan, sabit bir enerji kaynağı sağlarlar. Bu nedenle de karmaşık karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olabilir. Bu da daha uzun süre tok kalmamız anlamına gelir. Tüm karbonhidratların, enerji üretilmeden önce glükoz halinde parçalanması gerekir. Bu süreç için de birçok vitamin ve minerale ihtiyaç duyulur. Doğal karmaşık karbonhidratı olan gıdalar, enerji üretimi için gereken vitamin ve mineralleri de içerir.
Genelde kötü çocuk olarak görülseler de, gram bazında ele alındığında, yağın sahip olduğu kalorinin yarısına sahiptirler. Bunları sağlıksız bir seçenek kılan, eklenen ilave yağdır. Bu nedenle tostunuza çok fazla yağ sürmemeye, pirincinizi kızartmamaya veya makarnanıza kremalı sos eklememeye çalışın. Mümkünse tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna ve tam tahıllı gevrek gibi sindirim sisteminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olan lif içeriği yüksek gıdaları seçin. Bu gıdalar daha yavaş sindirildiklerinden daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilirler. Karbonhidratlar, sadece bize enerji vermez, aynı zamanda hücre büyümesi, hücrelerin birleşmesi ve çoğalması gibi hücresel fonksiyonlarda da rol oynar.

Glisemik indeks de, karbonhidratların kan şekerini sindirim işleminden sonra hangi hızda yükselttiğini ifade eden bir ölçüdür. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve sonucunda da hızla düşmesine neden olmakta ve vücut, beslenmesine karşın hızla acıkmaktadır. Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu fabrikasyon, yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler...). Düşük glisemik indeksli gıdalar ise, yoğurt, meyveli yoğurt, yeşil sebzeler, süt ve süt ürünleri, kepek ekmeği, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, nohut, kuru baklagiller, barbunya, mercimek, bezelye, kivi, armut, şeftali, erik, elma, portakal, greyfurt, fındık, yer fıstığı, bulgur ve cevizdir.


Dipnot:Sağlıklı beslenme diyince aklımıza ilk gelen sebze meyve tüketimini artırmak, az ekmek ve makarna yemek gibi şeyler. Aslında bu kısmen doğru bir bilgi sadece. Sağlıklı beslenme dediğimiz şey, aslında biraz da gözümüzde büyüttüğümüz bir şey.Sağlıklı beslenme ile makarna yada pilav yememenin bir alakası yok.Sadece şu var şu an bütün besin içerikleri değişti.Örneğin Alman firmasının yaptıgı bir arastırma da meyve ve sebzelerin 1990 yılındaki ile 2002 yılındaki değerler arasında buyuk bir dusus oldugunu kanıtlamıştır.Düşünün şu an 2012 yılındayız.Düşünün yediklerimiz sadece hormon.Ne yazıkki çok acı ama gerçek.Çok kısa bir örnek verip sözlerimi noktalamak istiyorum.Domates'in içerisinde likopen vardır.Likopen kadınlık hormonlarını besleyen bir besindir.Ama domatesin içerisinde şu an likopen yok.Domatesin içerisinden çilek çıkıyor.2020 yılında kısırlıkların %30 artacagı söyleniliyor.O yuzden oldukça dogal beslenmeye dikkat edelim.Çok zor biliyorum ama imkansız değil...

Sağlıklı beslenme adına kendi düşüncelerimden esinlediklerimi yazdım.Bir nebze de olsa faydalı olabildiysem ne mutlu bana.

Murat ÖZTÜRK

Saygılarımla..

[Afrodit]

Öncelikle bilgilerinizi bizlerle paylaştığınız için teşk ediyorum @[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...].. Sağlıklı beslenme-Yeterli ve Dengeli beslenme adına dogru ve yanlışlarımızı öğrenmiş oluyoruz..Pesketeryan beslenen biri olarak hayatımdan memnunum.. Yeşil çay'dan bahsedilmiş bitki çaylarını bende içiyorum ve sunulan maddelere katılıyorum, vücutta işlev olarak yararı çok tabi herşeyde olduğu gibi dozu aşmamak gerek günde 3 defa bitki çayı içilmesi öneriliyor..

Başlıca içeceğimiz Su; 1,5 litre içemesemde yanımda su'yu her zaman bulunduruyorum..

Lifli yiyecekler; yukarıda tavsiye edilen yiyeceklerin kullananlar açısından yararlı olduğu biliniyor.. Örneğin meyve- sebze vitaminler açısından da zengin,keten tohumu sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı ayrıca yulaf gibi tokluk hisside sağlıyor..

Karbonhidratlar; yanlış tercih edilen ürünler olarak zararlılar, tahıllı ekmek yerine beyaz ekmegi tüketen biri sonra ben neden kilo alıyorum diye yakınıp durmasın
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


Kısacası doğru bilgilenme ile Sağlıklı bir yaşam tercihi sizlerin + spor yapmakdan vazgeçmeyin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.