[Lucifer]

Şınav egzersizinin değişik versiyonlarıyla istediğiniz vücuda kavuşun.

Şınav birçok erkeğin hayatında yaptığı ilk egzersizdir. Daha sonra da genellikle devreye bench press girer ve yerden kalkıp bench press aletine geçen her erkek de bir daha bu harekete asla gereken değeri vermez. Oysa gerçekten atletik bir vücut isteyen biri için bu yapılacak en büyük hatalardan biridir.

Brezilya'nın sıcak sahillerinde çalışan dövüşçülerden Tayland'ın ringlerinde antrenman yapanlara kadar bütün dövüşçülerin programlarında şınav egzersizinin farklı birçok versiyonu yer alıyor. Siz de şınavı antrenman programınızdan çıkardıysanız, o zaman beş dakika boyunca 10'ar tekrardan sekiz set şınav egzersizi yapmayı deneyin. Bu testi geçemezseniz, henüz önünüzde daha uzun bir yol var demektir, benden söylemesi.

İşte dünyadaki en etkili sınav hareketleri


Leg kick pushup



Köken: Hollanda

Faydası: Bu egzersizdeki pozisyonu korumak için sadece göğüs ve omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, kalça ve hamstring kaslarınızı da kullanmış olursunuz.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu yere iyice yaklaştırın. Sağ bacağınızı iki bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, dizinizi kırmadan yana doğru açın. Bir saniye bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını sol bacağınızı yana açarak yapın.

Knee-to-opposite-elbow pushup



Köken: Tayland

Faydası: Bu egzersizde karın, göğüs ve triceps kaslarınız klasik sınav hareketine göre çok daha etkili bir şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde yerde olsun. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru götürün. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu pozisyonunuzu bozmadan vücudunuzu yere yaklaştırın ve doğrulun. Bir sonraki tekrarda bu kez sol dizinizi, sağ dirseğinize doğru götürün.

Triangle pushup



Köken: Brezilya

Faydası: Bu egzersizde kol kaslarınız daha aktif bir şekilde çalışmakla kalmaz, egzersizi farklı biracıda yaptığınız için daha fazla kas lifi devreye girer.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Göğsünüzü sol elinize doğru yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve doğrulun. Daha sonra aynısını göğsünüzü sağ elinize doğru indirerek yaptn.

Klasik şınav



Faydası: Klasik şınav egzersizi göğüs, omuz, triceps ve merkez bölgesi kaslarını çalıştırır.

Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dört ayaküstünde pozisyon alın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergin duruma getirin. Vücudunuz bu sırada düz bir çizgi oluştursun. Şimdi, dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

Uchi mata pushup



Köken: Japonya

Faydası: Bu egzersizde merkez ve bel bölgesi kaslarınızla hamstring kaslarınız etkili şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik sınav pozı'syonundayken sağ ayağınızı havaya kaldırın ve yere paralel gelmesini sağlayın. Daha sonra göğsünüzü yere yaklaştırın ve havadaki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.

Alternating grip single-leg pushup


Köken: İngiltere

Faydası: Bu egzersizde alt karın kaslarınız oldukça etkili bir şekilde çalışır. Ayrıca vücudun durusu için çok önemli olan 'serratus anterior' isimli (göğüs kafesinden kürek kemiklerine doğru uzanan kaslar) kaslar da bu egzersizde devreye girer.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol elinizi biraz daha öne koyun. Sağ ayağınızı havaya kaldırın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Setin ilk yarısını bir bacağınızı kaldırarak yapın, daha sonra diğer bacağa geçin.

Corkscrew pushup


Köken: A.B.D

Faydası: Bacak ve merkez bölgesi kaslarınız klasik sınav egzersizine göre çok daha fazla çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, daha sonra dizleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın. Gövdenizi döndürerek dirseklerinizi kırın ve sol tarafınızı yere doğru yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

Twisting pushup


Köken: Brezilya

Faydası: Merkez bölgenizdeki bütün kas gruplarınızı etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, belinizin esnekliğini de artırmış olursunuz.

Nasıl Yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz yumruk şeklinde olsun. Belinizi sağa doğru döndürün ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünden geçirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafa doğru da yapın.

Kettlebell pushup



Köken: Rusya

Faydası: Kollarınızın dirseğin altında kalan bölümü ve merkez bölgesi kasları klasik sınav egzersizine göre çok daha etkili şekilde çalışır.

Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın, ancak iki eliniz yerde değil, birer kettlebell'in üzerinde olsun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin. Göğsünüz kettlebell'e değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.