IRC ve mIRC Kullanıcılarının Buluşma Noktası
  Mobil Sohbet, Sohbet ve Sohbet Odaları




1Beğeni(ler)
  • 1 Post By PySSyCaT

Yeni Konu aç Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Stil
Alt 16 Aralık 2015, 10:57   #1
Çevrimiçi
Yağ Yakımı ve Vücut Geliştirmede Kardio




Erkekler kadınlara oranla daha az vücut yağlanmasıyla karşı karşıya kalsalar da, yağlanma onların da en büyük sorunları arasında. Özellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşan erkekler için vücuttaki yağ oranı oldukça önemli. Öncelikle vücut yağlarının yakılarak, sürekli kontrol altında tutulması gerekiyor. Eğer vücut yağlanmasının önüne geçilmezse, vücut geliştirme sporu yapmanın bir anlamı kalmıyor. Bu nedenle vücut geliştiren erkekler, vücut yağlarını kaslardan ayırmak ve buna göre egzersz çalışması yapmak zorundadırlar.
Erkekler, vücut yağlarını kaslardan ayırmak için genellikle aerobik sporundan faydalanırlar. Aslında işin sırrı orta seviyede kalmaktır.

Hafif ağırlıklarla çok hızlı bir antreman yapmadıkça (buna devir (circuit) antremanı adı verilir) kalbiniz, ciğerleriniz ve dolaşım sisteminiz için çok şey yapıyor olamazsınız.
Büyük kaslar isteyebilirsiniz fakat egzersiz ****olojistleri fitness’ i bir başka şekilde ölçerler, Gym’ de sabit bisiklet, merdiven tırmanıcı (stair climber) veya koşu bandı kullanarak aerobik antremanı (yakıtı yakmakta oksijen kullandığınız için aerobik olarak adlandırılır) esasen kardio respiratory formu ilerletmede direnç (resistance) antremanından daha iyidir.
Haftada minimum üç kere her seansta 20-30 dakika yapılan orta seviyede aerobik (maksimum kalp oranınızın %60′ tan %80′ e kadar) doğru cevaptır. Böyle bir aerobik antremanının özellikle yüksek yoğunluklarda ki faydası, vücut yağını vücut geliştirmeye göre daha etkili yakıyor olmasıdır. Öyleyse eğer kalp sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız ve aşırı kilolu iseniz cardio çalışması programınızın bir parçası bu olmalıdır.
Aerobik yapmanın en iyi zamanı, ağırlık antremanınızın hemen sonrasıdır ya da dinlenme günleridir. Sonuç, daha yağsız bir vücut ve daha mükemmel ve estetik bir kas yapısı…
VÜCUT GELİŞTİRMEDE KARDİO
LİMİTLERİNİZİ ZORLAYIN
Vücudunuzdaki Turboyu açmak istiyorsanız, bu üç planı izleyin.
Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır.
Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor. Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı. Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarından esasen vücutlarını bu asiti yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor. Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığı belirtiyor.
YÜZME
Burada yapacağımız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.
Eşiğinizi bulun
Beş dakika boyunca ısındıktan sona şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyunca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Yemponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90’ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.

Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizi 4’de biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısına bir kaç birim altında tutmaya gayret edin.

BİSİKLET
Armstrong bu konuda’ Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükdseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.’ diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.
Eşiğinizi bulun
Kalp hızını ölçerek, iki tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlanırınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.

Eşiğinizi yükseltin
6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işe yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakşkalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye gayret edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seri 60 saniye ekleyerek toplam süreye 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

KOŞU
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da size yokuş yukarı çıkarken güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.
Eşiğinizi bulun
Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ila 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzda (yarışdaki maksimum kalp atış hızınız) 25 ila 30 saniye daha düşük demektir. 20 ila 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ila 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ila 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşiğiniz yarış temposundan 5 ila 10 saniye daha düşük demektir.

Eşiğinizi yükseltin
1’er kilometrelik bölümlere antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. Sekiz hafta bu çalışmayı yaptıkdan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.



aLinti..
Erkekler kadınlara oranla daha az vücut yağlanmasıyla karşı karşıya kalsalar da, yağlanma onların da en büyük sorunları arasında. Özellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşan erkekler için vücuttaki yağ oranı oldukça önemli. Öncelikle vücut yağlarının yakılarak, sürekli kontrol altında tutulması gerekiyor. Eğer vücut yağlanmasının önüne geçilmezse, vücut geliştirme sporu yapmanın bir anlamı kalmıyor. Bu nedenle vücut geliştiren erkekler, vücut yağlarını kaslardan ayırmak ve buna göre egzersz çalışması yapmak zorundadırlar.
Erkekler, vücut yağlarını kaslardan ayırmak için genellikle aerobik sporundan faydalanırlar. Aslında işin sırrı orta seviyede kalmaktır.

Hafif ağırlıklarla çok hızlı bir antreman yapmadıkça (buna devir (circuit) antremanı adı verilir) kalbiniz, ciğerleriniz ve dolaşım sisteminiz için çok şey yapıyor olamazsınız.
Büyük kaslar isteyebilirsiniz fakat egzersiz ****olojistleri fitness’ i bir başka şekilde ölçerler, Gym’ de sabit bisiklet, merdiven tırmanıcı (stair climber) veya koşu bandı kullanarak aerobik antremanı (yakıtı yakmakta oksijen kullandığınız için aerobik olarak adlandırılır) esasen kardio respiratory formu ilerletmede direnç (resistance) antremanından daha iyidir.
Haftada minimum üç kere her seansta 20-30 dakika yapılan orta seviyede aerobik (maksimum kalp oranınızın %60′ tan %80′ e kadar) doğru cevaptır. Böyle bir aerobik antremanının özellikle yüksek yoğunluklarda ki faydası, vücut yağını vücut geliştirmeye göre daha etkili yakıyor olmasıdır. Öyleyse eğer kalp sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız ve aşırı kilolu iseniz cardio çalışması programınızın bir parçası bu olmalıdır.
Aerobik yapmanın en iyi zamanı, ağırlık antremanınızın hemen sonrasıdır ya da dinlenme günleridir. Sonuç, daha yağsız bir vücut ve daha mükemmel ve estetik bir kas yapısı…
VÜCUT GELİŞTİRMEDE KARDİO
LİMİTLERİNİZİ ZORLAYIN
Vücudunuzdaki Turboyu açmak istiyorsanız, bu üç planı izleyin.
Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır.
Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor. Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı. Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarından esasen vücutlarını bu asiti yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor. Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığı belirtiyor.
YÜZME
Burada yapacağımız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.
Eşiğinizi bulun
Beş dakika boyunca ısındıktan sona şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyunca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Yemponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90’ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.

Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizi 4’de biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısına bir kaç birim altında tutmaya gayret edin.

BİSİKLET
Armstrong bu konuda’ Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükdseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.’ diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.
Eşiğinizi bulun
Kalp hızını ölçerek, iki tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlanırınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.

Eşiğinizi yükseltin
6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işe yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakşkalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye gayret edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seri 60 saniye ekleyerek toplam süreye 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

KOŞU
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da size yokuş yukarı çıkarken güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.
Eşiğinizi bulun
Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ila 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzda (yarışdaki maksimum kalp atış hızınız) 25 ila 30 saniye daha düşük demektir. 20 ila 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ila 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ila 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşiğiniz yarış temposundan 5 ila 10 saniye daha düşük demektir.

Eşiğinizi yükseltin
1’er kilometrelik bölümlere antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. Sekiz hafta bu çalışmayı yaptıkdan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.



aLinti..
__________________
#HerSeyCokGuzeℒoℒacak..ღ ❦
  Alıntı ile Cevapla

IRCForumlari.NET Reklamlar
radyo44.com.tr
Cevapla

Etiketler
geliştirmede, kardio, ve, vücut, yad, yakımı

Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Kapalı
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Benzer Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Atık Yakımı PySSyCaT Çevre Terimleri Sözlüğü 0 25 Eylül 2014 09:47
Vücut Geliştirmede Ek Besin Stratejisi Liaaa Sağlık Köşesi 1 30 Haziran 2012 16:13
Vücut Geliştirmede Beslenme Liaaa Diyet ve Sağlıklı Beslenme 0 30 Haziran 2012 15:54
Vücut geliştirmede 10 Kural yoSun Ah Erkekler 0 10 Mayıs 2011 00:55
Vücut geliştirmede temel egzersizler pyracantha Ah Erkekler 0 17 Aralık 2010 21:34