Vücut geliştirmede temel egzersizler
 

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
1. BENCH PRESS

pectoraller[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] deltoidler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] tricepsler

Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.

Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
2. PEC-DECK FLYE

pectoraller[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] deltoidler

Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
3. ARKA BOYUN PRESİ

deltoidler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]rapeziuler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]tricepsler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]bazı üst sırt kasları

Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
4. DİKEY KÜREK

trapeziuler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] deltoidler

Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
5. SQUAT

Quadriceps'lerin bütün kasları[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] kalça ve glute'ler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] diz arkaları ve alt sırtlar[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır

Trapezlerinizden geçen bir barla[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
6. LEG EXTENSIONS

quadricepsler

Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
7. YATARAK BACAK CURL

hamstringler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] adductorlar

Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
8. OTURARAK HALAT ÇEKME

latissimus dorsi[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] teres major[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] trapezius

Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)

latissumus dorsi[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] orta-sırt kasları

Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
10. AYAKTA EZ-BAR CURL

bicepsler[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] ön kollar

Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
11. YATARAK FRANSIZ PRESİ

triceps

Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
12. ARKA EKSTANSİYON

erectors (alt-sırt kasları)[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] glute (kalça)[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] diz arkaları

Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
13. TERS CRUNCH

abdominaller[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] özellikle alt kalça fleksörleri

Yere sırtüstü düz bir şekilde[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
14. ABDOMINAL CRUNCH

abdominaller[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] özellikle üst abdominaller

Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar yükseltin.Bir saniye tutun[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
15. AYAKTA KALF YÜKSELTME

gastrocnemius[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] soleus

Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri :

Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.


Alıntıdır.