Çevrimdışı

Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

1. BENCH PRESS

pectoraller
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
deltoidler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
tricepsler

Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.

Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

2. PEC-DECK FLYE

pectoraller
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
deltoidler

Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

3. ARKA BOYUN PRESİ

deltoidler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
rapeziuler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
tricepsler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
bazı üst sırt kasları

Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

4. DİKEY KÜREK

trapeziuler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
deltoidler

Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

5. SQUAT

Quadriceps'lerin bütün kasları
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
kalça ve glute'ler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
diz arkaları ve alt sırtlar
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır

Trapezlerinizden geçen bir barla
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

6. LEG EXTENSIONS

quadricepsler

Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

7. YATARAK BACAK CURL

hamstringler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
adductorlar

Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

8. OTURARAK HALAT ÇEKME

latissimus dorsi
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
teres major
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
trapezius

Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)

latissumus dorsi
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
orta-sırt kasları

Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

10. AYAKTA EZ-BAR CURL

bicepsler
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
ön kollar

Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

11. YATARAK FRANSIZ PRESİ

triceps

Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

12. ARKA EKSTANSİYON

erectors (alt-sırt kasları)
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
glute (kalça)
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
diz arkaları

Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

13. TERS CRUNCH

abdominaller
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
özellikle alt kalça fleksörleri

Yere sırtüstü düz bir şekilde
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

14. ABDOMINAL CRUNCH

abdominaller
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
özellikle üst abdominaller

Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar yükseltin.Bir saniye tutun
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

15. AYAKTA KALF YÜKSELTME

gastrocnemius
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
soleus

Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.
bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri :

Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.


Alıntıdır.