Çevrimdışı

Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


1) Karbonhidrat tüketimini arttırın
Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır ve antrenman sırasında gerekli olan enerji glikojen depolarından karşılanır. Performansın daha yüksek olması, çabuk yorgunluk hissinin oluşmaması ve sporcunun dayanıklılık süresinin uzaması için glikojen depoları yeterli olmalıdır. 90 dakikalık bir antrenman yapabiliyorsanız glikojen deponuz yeterli seviyede demektir. Sporcu diyeti ile günlük enerjinin ortalama %60-65’i karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Özellikle sporcu diyeti ve sporcu beslenmesi programında; kompleks karbonhidrat kaynakları esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler tercih edilebilir.

2) Antrenmandan 3-4 saat önce yemek yiyin
Dayanıklılığın ve performansın maksimum düzeyde olması için antrenman öncesinde makarna, sebze, ekmek, meyve gibi karbonhidrat kaynaklı besinler öğünlere eklenebilir. Antrenman öncesinde lahana, turp, karnabahar ve kuru fasulye gibi vücutta gaz yapan ve hazımsızlık yapabilen besinler tüketilmemelidir. Daha önce tüketilmemiş bir besin antrenmandan önce denenmemelidir.

3) Yeterli protein alın
Aşırı miktarda protein alımı özellikle böbreklere ciddi zararla verebilir. Bu yüzden özellikle sporcu beslenmesi ve sporcu diyeti programında vücut ağırlığına ve cinsiyete uygun olan yeterli miktardaki protein hesaplanarak tüketilmelidir. Destekleyici ürünler yerine kırmızı et, tavuk eti, kurubaklagil, yumurta ve süt gibi protein kaynağı besinler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yağsız veya yağı azaltılmış olanların tercih edilmesi daha ideal olur.

4) Sıvı tüketimini artırın
Dehidratasyon problemi yaşamamak için ve terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konulabilmesi için yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Yetersiz sıvı tüketildiği idrar renginden anlaşılabilir. Soluk sarı renk idrar yeterli sıvı alındığının; parlak sarı ve koyu renkli idrar ise yetersiz sıvı tüketildiğinin göstergesidir. Aynı zamanda gün içerisindeki 1,5-2 kg gibi ağırlık kaybının olması da vücutta sıvı azalışının ve yetersiz sıvı miktarının olduğunun belirtisidir. Sporcu diyeti ile egzersizin 2-3 saat öncesinde 400-600 ml sıvının içilmesine özen gösterilmelidir.
Alıntı

__________________