Çevrimdışı

1. Vücudunuza Yaktığından Daha Fazla Kalori Alın

Sağlıklı kilo alma yolunda yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı yaratmaktır. Diğer bir deyişle vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir (1). Ağır ve sağlıklı bir şekilde kilo alma amacınız varsa, her gün yaktığınızdan 300 ila 500 kalori daha fazla almayı hedeflemeniz yerinde olacaktır. Hızlı kilo almaamacındaysanız -ki bu pek sağlıklı bir yol değildir- yaktığınız kalori miktarından 700-1.000 kalori daha fazla almaya çalışmalısınız. Kısaca kilo almak için daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.




2. Bol Miktarda Protein Tüketin

Sağlıklı kilo almak için en önemli besin kaynağı proteindir. Kas protein aracılığıyla oluşur ve protein olmadan bu ekstra kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşebilir. Çalışmalar, aşırı beslenmenin yapıldığı dönemlerde, yüksek proteinli bir diyetin, fazladan alınan kalorilerin çoğunun kaslara dönüşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Ayrıca, açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilecek ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilecek yüksek tok tutucu özelliği de vardır. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein almayı hedefleyin. Yüksek proteinli gıdalara et, balık, yumurta, birçok süt ürünleri, baklagiller, fındık örnek olarak verilebilir. Whey (peynir altı suyu) proteini gibi protein takviyeleri de diyetinizde yeterince protein almanız için size katkı sağlayabilir..





3. Bol Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağlar Eşliğinde Günde En Az 3 Öğün Yiyin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidratı veya yağı tamamen kesmeye çalışır. Kilo alma yolları ve kilo alma yöntemleri deniyorsanız yani hedefiniz kilo almaksa bu şekilde kalori almanız zorlaşır ve dolayısıyla bu pek iyi bir fikir sayılmaz. Önceliğiniz acil kilo alma ve kilo alma diyetiuygulamak ise, bol miktarda yüksek karbonhidrat ve yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ vekarbonhidrat tüketmek en sağlıklısıdır. Ayrıcaintermittent fasting de kötü bir fikirdir. Bu, kilo vermek isteyenler için yerinde ve yararlı olabilir ancak kilo almak için yeterli kaloriyi tüketmeyi çok daha zorlaştırır. Günde en az üç öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerjisi yoğun atıştırmalıkları beslenme düzeninize eklemeye çalışın.





4. Enerji Yoğun Gıdalar Tüketin ve Yemeklerinizde Baharat, Sos ve Çeşnileri Kullanın

Bol baharat, sos ve çeşni kullanmak işlenmiş gıdalardan uzak durarak daha*fazla kalorialımanıza yardımcı olabilir. Tüm bunları kullandığınızda yemeğiniz muhtemelen daha lezzetli olacaktır. Böylelikle daha fazla yemeği en azından lezzetli yemeği tüketmeniz kısmen kolaylaşacaktır. Ayrıca, enerjisi yoğun gıdaları mümkün olduğunca tüketmeye çalışın (2). Bunlar, boyutuna ve ağırlığına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir. Ama işlenmiş gıdalardan da mümkün olduğunda kaçınmaya çalışın. Hedefinizin*sağlıklı beslenerek kilo almak olduğunu unutmayın


Kilo almak için mükemmel derecede yardımcı olan enerjisi yoğun bazı gıdalar şunlardır:

Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, fıstık

Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru kayısı

Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, beyaz peynir

Katı ve sıvı yağlar: Naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı

Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar

Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti

Patates

Bitter çikolata

Fıstık ezmesi vb.

Bu yiyeceklerin çoğu size fazlasıyla tok hissettirir ve bazen kendinizi tam olarak dolu hissettiğinizde yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.

Kilo almak amacında olan kişiler için aşırı sebze tüketmekten de kaçınmak gerekebilir. Çünkü sebzeler sizi tok tutar ve enerjisi yoğun gıdaları tüketmekte zorluk çekebilirsiniz. Bu hiç bir şekilde sebze tüketmemeniz gerektiğin anlamına gelmez fakat miktarı iyi ayarlamanız gerekmektedir.







5. Ağırlık Kaldırın ve Gücünüzü Artırın

Aşırı kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için, ağırlık kaldırmanız kesinlikle çok önemlidir. Spor salonuna gidin ve haftada 2–4 kez ağırlık kaldırın. Ayrıca zaman içerisinde ağırlık kapasitenizi ve hacminizi arttırmaya çalışın. Ağırlık kaldırmaya başalamadan önce iskelet problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmanız gerekli olabilir. Ayrıca ağırlık kaldırmanın yanı sıra kardiyo yapmayı da ihmal etmeyin. Kardiyo yapmak zindeliğinizi artırır ve sağlığınıza pozitif etkilerde bulunur. Ancak çok fazla kalori yakmamak için de özellikle kardiyo konusunda aşırıya kaçmamaya özen gösterin

 

Çevrimdışı

bu maddeler bayağı bi pahalı

 

Çevrimdışı

Takedown Nickli Üyeden Alıntı Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

bu maddeler bayağı bi pahalı

Ordaki bütün maddeleri yapmak zorunda değilsin her şeyin bir çözümü vardır (("

 

Çevrimdışı

Dengelide dengesizde yiyorum ama yok kilo alamiyorum :/

 

Çevrimiçi

Yemek yiyip kilo almamak size bir hediye verilmiş daha ne istiyorsunuz
Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.

__________________
~ Adım YaLnızLık ~

 

Çevrimdışı

Bu yazılanın hepsini uyguluyorum neredeyse ağırlık kaldırma dışında ama yinede cx kilo almada zorlanıyorum ..

__________________
..let's raise a glass or two to all the things i've lost on you..