[SeNaaa]

Kilo Nasıl Alınır?


kilo almanın yolları??


İlk olarak kilo alımına engel olabilecek sağlık sorununuzun olup olmadığını öğrenin. Bunun için endokrinoloji uzmanı ve bir dahiliye uzmanına görünmekte fayda var. Tıbbi muayenenin sonunda kilo almanıza engel olabilecek fizyolojik rahatsızlıklar ortaya çıkar. Bunlar; bağırsak sisteminde meydana gelen bozukluklar, genetik yatkınlık ya da tiroit bezlerinin düzenli çalışmaması gibi nedenler olabilir. Ayrıca daha detaylı bir muayene ile stres, yeme bozukluğu gibi psikolojik nedenlerle de karşılaşabilirsiniz[5].
Yediğiniz besinlerin kalorisini hesaplayın. Kalori hesaplama sadece kilo verirken değil kilo alırken de yapılması gereken bir hesaplamadır. Yiyeceğiniz besinleri seçerken yüksek kalorili olanları tercih edin. Bu noktada harcadığınızdan daha fazla enerji almayı ihmal etmeyin. Sağlıklı kilo almak için kalorisi yüksek besinler arasından sağlıklı olanlar seçilmeli. Örneğin protein değeri yüksek olan et ve süt ürünleri, baklagiller, yağlı tohumlar sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlar.
Vitamin ve mineral dengesini kurun. Bu dengeyi kurabilmek için antioksidan özelliği olan gıdalar tüketmelisiniz. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı gıdalar tüketmeniz gerekenler arasında yer alıyor.
Düzenli Spor Yapın. Yapılan araştırmalarda özellikle adolesansların sağlıklı yeme alışkanlığı için düzenli spor yapması ve farklı sosyal aktivitelere kalıması da önerilir. Bir bütün olarak bu unsurlara dikkat etmeli ve kilo alımını dengeli bir şekilde sürdürmeniz gerekiyor[6].


Neden Çok Zayıf Olunmamalı?

Olumsuz durumlarla karşılaşmamak ve sağlıklı bir hayat sürmek için zayıflıkla mücadele etmek gerekir. Hayat kalitenize ve yaşam enerjinize doğrudan yansıyan zayıf olma hali, dış görünüm olarak da estetik kaygı uyandırıyor olabilir. Yine de bundan ziyade bireylerin sağlığını öncelemesi daha doğru bir yaklaşım. Bu noktada “neden çok zayıf olunmamalı?” düşüncesi aklınızda belirebilir. Bu konuya bir açıklık getirmek için gerekli nedenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Çok zayıf olmak bağışıklık sisteminin direncini düşürür.
Bireyde depresyona yatkınlık oluşmasına neden olabilir.
Aşırı zayıflık adet düzensizliğinin görülmesine yol açar.
Kadınlarda hormonsal dengesizliklere ve doğurganlığın azalmasına neden olabilir.

Zayıf kişilerin bünyelerinde seyreden hastalıkların iyileşmesi daha uzun sürer.

İştahsızlık, çabuk yorulma, halsizlik görülür[2].
Çocuklarda büyüme geriliğine yol açabilir.
Zayıf insanlarda vitamin ve mineral eksikliği, kansızlık ve buna bağlı olarak baş dönmeleri gerçekleşebilir.
Kadınlarda menopoz sonrası kemik erimesi oluşum riski artar[3].
Zayıf kişilerin yağ tabakası ince olduğu için soğuk iklimlerde ısınamaz ve üşürler.

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]

Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?


Kilo almak isteyenler için dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar vardır. Öncelikle, dengeli ve besleyici bir diyet takip etmek esastır. İşlenmiş ve sağlıksız gıdalar yerine, protein açısından zengin gıdalar (et, balık, yumurta, baklagiller), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler) ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.

Düzenli ve sık öğünler tüketmek kilo alımını destekler. Günde üç ana öğünün yanı sıra, iki-üç ara öğün eklemek, günlük kalori alımını artırmanıza yardımcı olabilir. Ara öğünlerde protein ve sağlıklı yağ içeren atıştırmalıklar tercih edilmelidir.

Ağırlık antrenmanları ve direnç egzersizleri yapmak, kas kütlesini artırarak kilo alımını destekler. Egzersiz yapmak aynı zamanda iştahınızı artırabilir ve metabolizmanızı düzenler.

Kalorisi yüksek fakat besleyici içecekler tüketmek de etkili bir yöntemdir. Süt, doğal meyve suları ve smoothieler bu noktada iyi birer seçenektir.

Yeterli uyku ve stres yönetimi, kilo alma sürecinde önemlidir. Yeterli uyku, vücudun toparlanmasına ve kas yapımına yardımcı olurken, stres yönetimi genel sağlığı korur ve iştahı düzenler.

Son olarak, kilo alırken doktor veya diyetisyen kontrolünde olmak önemlidir. Bu uzmanlar, kişisel ihtiyaçlarınıza göre bir plan hazırlayarak sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayabilirler

Sağlıklı Kilo Almanın 15 Yolu!


1. Uyanır uyanmaz bir bardak sade kefir için.

2. Her gün mutlaka kahvaltı yapın. İştahsız olsanız bile bir yumurta, birkaç grisini ve bir iki dilim peynir ile güzel bir kahvaltı yapılabilir.

3. Öğlen ve akşam yemeklerinin dışında ara öğünler de tüketin.

4. Günlük almanız gereken protein miktarını mutlaka tamamlayın.

5. Karbonhidrat tüketin. Ama bunu yaparken rafine karbonhidrat yerine kompleks olanları tercih edin. Şekerli gıdalar, beyaz un, glikoz şurubu değil, tam tahıllar ve kuru baklagiller tercih etmeniz gerekiyor.

6. Sağlıklı kilo alırken şekerli yiyecekler olan bal, pekmez ve reçelden günde bir kaşıktan fazla tüketmeyin.

7. Kuru yemişler diyet listelerinin vazgeçilmezidir. Ara öğünlerde bir avuç kadar ceviz, fındık, fıstık, kaju ve kabak çekirdeği karışımı yiyebilirsiniz.

8. İhmal etmemeniz gereken bir nokta da meyve yeme alışkanlığı. Her gün mutlaka bir porsiyon meyve yemelisiniz.

9. Öğünlerinizi planlayın ve en az 3 ana, 3 ara öğün olarak şekilde düzenleyin.

10. Yemeklerin yanında çorba tercih etmeyin. Bunun yerine direkt ana yemekle başlayabilirisniz. Ayrıca su tüketimini yemeklerle beraber değil, önce ya da sonra yapın.

11. Düzenli bir egzersiz programı uygulayın. Bunun için bir uzman desteği alarak başlayabilirsiniz.

12. Sofralarda zeytin yağı ve avokado yağı gibi doğal yağlara yer verin.

13. Sigaradan uzak durun.

14. İştah durumunuzu kontrol altında tutmak ve kapanmasını önlemek için açık, ferah bir ortamda yemek yiyin.

15. Son olarak kilo alma programları kişiden kişiye değiştiği için bir uzman görüşü alarak hareket etmeyi unutmayın.


Kilo Almanıza Yardımcı Olacak Besinler..

[Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]


Süt & Yoğurt ;

Yoğurt ve süt, protein ve faydalı karbonhidrat bakımından zengindir. Kas kütlesini arttırmak için ihtiyaç duyulan protein ve karbonhidratı vücuda dengeli bir şekilde verir. Ayrıca kalsiyum açısından da zengin olması kemiklerin güçlenmesini sağlar. Yoğurt ve sütü sade olarak tüketemiyorsanız kuru meyve, kuru yemiş ve yulaf ile pratik tarifler yaparak tüketmeyi deneyin.

Yumurta.

Yumurta en kaliteli protein kaynağı olarak bilinir. Kilo alımına başlamadan önce kas dokusunu güçlendirir. Ayrıca kemik gelişimine de katkı sağlayan yumurta, demir, çinko ve magnezyum gibi mineralleri de içerir. Sadece kemik ve kas için değil, iyi kolesterolün artması, beyin sağlığı ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi noktasında önemli bir role sahip.

Bal & Pekmez.

Bal ve pekmez karbonhidrat kaynağı olarak yüksek enerji verebilir. Pekmez ayrıca, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri de sağlar. Bu besinler enerjinizi de destekler.

Kuru Yemişler

Kuru yemişler, yağ oranı yüksek olan gıdalar olsa da içerdiği yağların sağlıklı olması nedeniyle kilo almak isteyenlerin diyetinde sıklıkla yer alıyor. Kalp sağlığının korunması, kan basıncının düzenlenmesi için önemlidir. Kilo almak için fıstık ezmesi de tercih edebilirsiniz. Yüksek enerji içermesinin yanında potasyuma da kaynaklık ediyor.

Kuru Meyveler..

Kuru meyveler, kuru yemişler gibi ara öğünlerde tercih edilebilecek en ideal gıdalar arasında yer alıyor. İçerisinde yer alan yüksek lifler sindirimin düzenlenmesi için etki eder. Ayrıca kuru meyveler yüksek antioksidan da içerir.

Esmer Pirinç..

Enerji alımını artıran bir besin olarak esmer pirinç, yüksek miktarda karbonhidrat içeriyor. Sağlıklı kilo almak için kullanılan bir besin olmasının yanı sıra bol miktarda B grubu vitamin deposu olduğundan beyin sağlığını da destekliyor