Çevrimdışı

Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


(4 HAFTALIK PROGRAM)

4 hafta boyunca, kol kaslarınızı kuvvetlendirmek ve şişirmek için bu hareketleri yapınız. Antrenmandan sonraki 30 dk. içerisinde, kas onarımını hızlandırmak ve pazulara hacim eklemek için mutlaka 50 gr.lık bir protein takviyesi kullanmaya özen gösteriniz. Eğer bütçeniz müsait değilse, 200 gr. kaşar peyniri tüketmeniz bu etkiyi gösterecektir.

1. ve 2. haftalar: Her egzersizden 1 veya 2 set, 10–12 tekrar
3. ve 4. haftalar: 2 veya 3 set, 10–12 tekrar

Ayakta düz bar kıvırma


Bu forumdaki linkleri ve resimleri görebilmek için en az 25 mesajınız olması gerekir.


1)Düz barı eller alttan gelecek şekilde kavrayın. Kollar omuz genişliğinde, kalçanız sabit.

2) Dirseklerinizde omuzlarınıza kadar olan bölümü oynatmadan, ağırlığı kaldırın.

3) Kollarınızı düzleştirirken, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza indirin.