| |
|
| |
07 Haziran 2013, 11:24
| #1 | |
| Guest
Kullanıcıların profil bilgileri misafirlere kapatılmıştır.
| Doğru beslenme kemik erimesini önler Osteoporoz, kemik yoğunluğunun derece derece azalması ve kolay kırılabilen duruma gelmesidir. Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi; sağlam kemik yapısı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir. Kemiklerden kalsiyum ve diğer minerallerin kaybolması, kemiklerin daha gözenekli yapı kazanmasına ve kırılmasına neden olur. Bu durumda kemikler normal şartlarda veya küçük bir düşmede bile kırılabilirler. Osteoporozda kemik yoğunluğunun yanı sıra diğer önemli faktör kemik kalitesidir. Kemik kalitesinde yetersizliğe yol açan en önemli neden ileri yaştır. 60'INDAN SONRA DAHA RİSKLİ Osteoporoz belirtilerini genellikle 60 yaş ve üzerine kadar göstermese de, kemik sağlığınızı ömür boyu korumanız gereklidir. Kemiğin yoğunluğunda azalma ve kalitesinde düşüş yavaş ve sessizce ilerler. Yani yaş ilerledikçe kırık riski daha yükselir ve normal şartlarda veya küçük düşmelerde bile kırılabilir. Kırılmaların en fazla olduğu bölgeler bel, kalça ve bilek kemikleridir. Osteoporoz olan insanlarda bel kemiğinde kamburlaşma artar. Yavaş yavaş boy kısalır ve sırt ağrıları gelişir, hareketlerde yetersizlik olur. Buda kişinin fiziksel,psikolojik ve sosyal durumunu, sağlıkla ilgili yaşam kalitesini olumsuz olarak etkiler. KEMİK YAPISI Sağlıklı kemiğin mineral yoğunluğu büyük ölçüde kalsiyum depolarına bağlıdır. Vücudunuzdan kalsiyum çekildiğinde, ayrıldığı yerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kemik erimesi başlar. Zamanla kemiklerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kolay kırılır. RİSK FAKTÖRLERİ -30-40 yaşına kadar kemik dokusu kaybolmadan yenilenir. Bundan sonra ise yenilenmeden kaybolur. Bu yüzden, osteoporoz başta kadınlar olmak üzere birçok yaşlı insanı etkiler ve erkeklerde de görülür. -Eğer bayansanız, erkeklerden dört kat daha fazka osteoporoz gelişme riski taşıyorsunuz demektir. Bayanların çoğunda kemik yoğunluğu daha düşüktür ve yaşlanmayla birlikte kemiklerden mineral kaybı daha hızlı olur. Çünkü, menopozla birlikte kemiklerde kalsiyum depolanmasına yardımcı olan östrojen hormonunun seviyesi düşer ve kemikleri daha uzun süre koruyamaz. Yani bayanlarda menopozla birlikte hızlı bir kemik kaybı başlar. -Zayıfsanız, normal ağırlıklı insanlardan daha zayıf kemiklere sahipsinizdir. Kemik sağlığınız için vücut ağırlığınızı, olması gereken ağırlıklta tutmanız yararlı olacaktır. -Uzun süre yetersiz hareket yapmak kemikleri zayıflatır. Fakat yürüyüş gibi egzersizler dayanıklılığınızı artırır ve kemiklerinizde kalsiyum depolanmasını başlatır. -Sigara her iki cinsiyet içinde kemik kaybının artmasında önemli bir faktördür. Sigara içen kadınlarda kan östrojen düzeyi düşer. Buda kemik kaybının nedenidir. -Beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız , yaşamın her döneminde sizi güçten düşüren hastalıklardan korumaktadır. Bu yüzden hangi yaşta olursanız olun kemiklerinizi korumaya başlamak için geç kalmış sayılmazsınız. Yaşınız, cinsiyetiniz, vücut yapınız risklerinizi azaltmada yardımcı olabilir, fakat tükettiğiniz besinler yaşam tarzınızada farklılık getirecektir. Herhangi bir yaştaki doğru besin seçimi kemik kaybınızı yavaşlatacaktır. OSTEOPOROZDA BESLENME Araştırmalar osteoporozun oluşumunu engellemede ve tedavisinde, yaşam boyu süren yeterli ve dengeli bir beslenmenin önemini ortaya koymaktadır. Fakat yaşam biçimimizi akıllıca düzenleyerek osteoporozu yavaşlatabilir ve hatta engelleyebilirsiniz.Kemik yoğunluğunu desteklemede ve yapısını güçlendirmede kalsiyum, magnezyum, florid, vitamin D, vitamin C ve vitamin K gibi vitamin ve minerallerin rolü vardır. Bunlardan en önemlisi kalsiyumdur. KALSİYUM İnsan vücudu minerallerden en fazla kalsiyumu içerir. Vucudunuda bulunan kalsiyumun yüzde 99'u kemiklerin yapısındadır. Geriye kalan yüzde 1'i ise hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menapozdan sonra artmakta günlük 1000-1500 mg'a çıkmaktadır. Özellikle çocukluk ve adolesan dönemde süt ve sütlü gıdalardan zengin beslenen kişilerde osteoporoza bağlı kırık riski azalır. Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi engelleyebilir. Bu durumda yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Eğer yeterli miktarda kalsiyum tüketmezseniz yada vücudunuzda yeterli emilim gerçekleşmezse kalsiyum depolarınızı oluşturan kemiklerinizden kalsiyum çekilir. Kalsiyum depolarının doldurulmadığı durumda kemik kayıpları olur ve sonunda kemikler gözenekli ve kırılgan bir hal alır. ÖNERİLEN GÜNLÜK KALSİYUM ALIMI YAŞ GÜNLÜK KALSİYUM (mg) Çocuklar ( 1-3 yaş ) 500 Çocuklar (4-6 yaş) 600 Çocuklar ( 7-9 yaş ) 700 Adölesanlar (9-18 yaş) 1300 Bayanlar (19-50 yaş) 1000 Bayanlar (50 yaş üzeri) 1300 Erkekler (19-65 yaş) 1000 Erkekler (65 yaş üzeri) 1300 Gebelik 1200 Emziklilik 1000 Süt ve sütten yapılmış yoğurt ve birçok peynir çeşitleri kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Bunlara ek olarak yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, marul gibi), balık önemli düzeyde kalsiyum sağlayan besinlerdir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra kemik gelişiminde önemli olan D vitamini, fosfor gibi vitamin ve minerallerin alımına da katkıda bulunur. KALSİYUM KAYNAKLARI MİKTAR KALSİYUM (mg) Yarım yağlı yoğurt 1 su bardağı 240 Yoğurt 1 su bardağı 222 Yağsız süt 1 su bardağı 246 Süt 1 su bardağı 238 Kaşar peynir 1 kibrit kutusu 210 Beyaz peynir 1 kibrit kutusu 49 Sardalya balığı 1 porsiyon 324 Somon balığı 1 porsiyon 203 Tatlı su balığı 1 porsiyon 130 Yumurta sarısı 1 adet 147 Soya fasülyesi 1 porsiyon 225 Yeşil salata 1 porsiyon 35 Börülce1 porsiyon 163 Ispanak 1 porsiyon 25 İncir 1 adet 186 Kivi 1 adet 170 Muz 1 adet 100 Badem 100 gram 248 Fındık 100 gram 114 Ceviz 100 gram 98 Günlük tüketmeniz gereken kalsiyum miktarına ulaşabilmek için; -Eğer daha fazla kalsiyuma almanız gerektiğinizi düşünüyorsanız, süt ve yoğurt grubundan günde en az 2-3 porsiyon tüketiniz. -Kahve aralarına süt tüketmeyi tercih ediniz. -Sebzeler içinde yeşil yapraklı sebzeler gibi daha fazla kalsiyum içerenleri tüketiniz. -Sandaviç yaparken peynir kullanmaya özen gösteriniz. -Çorbalarınızı sütle yapınız. -Sebzelelerden yaptığınız garnitürlere yoğurt ilave ediniz. VİTAMİN D Vitamin D kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olur. Vitamin D güneş ışığı vitamini olarak bilinen güneş ışığı veya ultraviyole ışık ile deride üretilen tek vitamindir. Yeterli miktarda D vitamini üretimi için haftada 2 veya 3 kez ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneşlendirmelisiniz. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. ÖNERİLER * Diyetle yüksek ptotein alımı, zorunlu bir kalsiyum kaybının habercisidir. Proteinden zengin diyet (özellikle hayvansal kaynaklı proteinleri içeren) idrarla kalsiyum atımını artırır. Proteinden fakir diyet ise kişinin kemik yapısını olumsuz etkiler. Bu yüzden kişinin ihtiyacı kadar protein alması önerilir. * Diyetle yüksek miktarda alınan sodyum idrarda kalsiyum atımını artırır. Buna bağlı olarak günlük alınması gereken tuz miktarı 4-6 gramdır. * Kafeinin az miktarı bile kalsiyumun emilimini engeller. Kahvenin her bir fincanı, bir tatlı kaşığı sütte bulunan kalsiyumun emilimini engeller. Bu yüzden menapoz sonrası kadınlar ve 50 yaş üstü erkeklerde çay, kahve ve kolalı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. BAZI İÇECEKLERİN KAFEİN MİKTARLARI COCA-COLA 18 mg PEPSİ-COLA 12 mg DİET -COLA 9 mg NESCAFE 75 mg FİLTRE KAHVE 85 mg ÇAY 35 mg | |
| |  |
 |
| Etiketler |
| beslenme, doğru, erimesini, kemik, önler |
| Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir) | |
| |
Benzer Konular | ||||
| Konu | Konuyu Başlatan | Forum | Cevaplar | Son Mesaj |
| Cep Telefonu Kemik Erimesini Artırıyor | Zen | Sağlık Köşesi | 0 | 17 Kasım 2012 21:01 |
| Doğru Beslenme İlkeleri | Liaaa | Diyet ve Sağlıklı Beslenme | 0 | 12 Nisan 2012 00:20 |
| Doğru beslenme yanlışları | Lady | Sağlıklı Bakım Önerileri | 0 | 21 Temmuz 2011 21:22 |
| Kış Aylarında Doğru Beslenme! | Dilara | Diyet ve Sağlıklı Beslenme | 0 | 17 Ekim 2009 11:36 |
Hybrid-Şeklinde
