Çevrimdışı

Bir kadınsanız çocukluktan itibaren sağlıklı beslenerek bedeninizi menopoza hazırlamalısınız.
İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansa zayıflayın, düşük kiloda iseniz ideal ağırlığa ulaşın.
Günde 5–6 öğün beslenin. Öğün sayısını arttırarak düşen metabolizma hızınızı hareketlendirin.
Her öğünde 4 temel besin grubundaki besinleri (süt ve süt ürünleri, et ve et yerine geçen seçenekler, taze sebze ve meyveler ekmek ve tahıl grubu besinler) gereksiniminize uygun miktarlarda tüketin ve besin çeşitliliğine önem verin. Ancak bu yolla tüm besin öğeleri yiyecekler yoluyla sağlanmış olur.
Menopoz öncesinde kalsiyum gereksinimi 1000 mg/günken, menopoz sonrasında 1500 mg/güne çıkar. Kalsiyumun ana kaynağı olan süt yoğurt grubundan en az 2 porsiyon tüketin. 1 porsiyon süt grubu = 1 su bardağı az yağlı yoğurt veya süt veya 2 bardak ayran veya 2 dilim az yağlı peynirdir.
Ülkemizde kalsiyumun en iyi kaynağı olan sütü içme alışkanlığı yaygın değildir. Yapılan araştırmalara göre tüketilen tüm içecekler arasında sütün payı yüzde 9’dur. Çay, su ve özellikle gazlı içeceklerden sonra süt 4. sırayı almaktadır.
Sütün yanı sıra diğer zengin kalsiyum kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz ve kuru kayısı gibi kuru meyveleri sıklıkla tüketin.
Fazla protein tüketimi özellikle osteoporoz ile kalp ve damar hastalıkları açısından riskler oluşturmaktadır. Aşırı proteinli beslenme programı, idrarla kalsiyum atımını arttırır. Kaliteli protein tercihlerinizi az yağlı süt ve süt ürünleri yağsız etler, derisiz tavuk ve hindi etinden tercih edin. temel protein kaynağı olan et ve et grubu yiyeceklerden ortalama 3-4 porsiyon tüketin. 1 porsiyon et grubu =2 köfte kadar et tavuk balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kurubaklagil yemeği veya ½ kase fındık fıstık veya 1 adet yumurta ile yer değiştirir.
Kalp damar hastalıkları riskini azaltmak için özellikle zeytinyağı tüketin. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi bilinen omega-3 yağ asitlerinden zengin seçeneklere yer verin. Ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği, bademi günlük enerji gereksinimini aşmayacak ölçülerde tüketin. Haftada 2 kez balık, her gün yeşil yapraklı sebze, mevsiminde semizotunu tüketmeye çalışın.
Fitokimyasallar ve vitamin ve minerallerden zengin olan soya, sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, elma, lahana, maydanoz, domates, biber gibi her renkten seçilmiş sebze ve meyveler tüketimi ile aynı zamanda posa tüketimi arttırın. Bol sebze ve meyve tüketiminin meme, kolon kanserini önlemede oldukça anlamlı etkileri vardır. Özellikle bu dönemde sıkça karşılaşılan kabızlık ( konstipasyon ) sorunu için posalı gıdalar seçin.
Kana hızla karışan besinler yerine kompleks karbonhidrat yani tam tahıl ürünleri, kabuklu meyveler vb içeren bir beslenme planı tercih edin. Glisemik indeksi yüksek besinlerden, rafine gıdalardan, nişasta bazlı şeker kullanılmış şekerli ve hazır gıdalardan uzak durun.
Aşırı tuz tüketimi idrardan kalsiyumu kaybını artırır. Bu nedenle hem kalsiyumu efektif kullanmanız hem de hipertansiyon riski oluşturmamanız için tuz ve tuzlu besinleri aşırı tüketmeyin.
Alkolden uzak durun. Alkol vücutta mineral kullanımını olumsuz etkileyerek kalp damar hastalıklarına, karaciğer hastalıklarına ve şişmanlığa zemin hazırlar.
Kalp damar hastalıkları riskini arttıran, kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşüren sigarayı içmeyin ya da içiyorsanız bırakın.
Kafein içeren çay, kahve ve kola tüketimi sınırlayın.
Gün içerisinde 8–10 bardak su tüketin. Bitki çayları tüketilebilirsiniz.
Egzersiz, kemik kitlesinin korunması için oldukça önemlidir. Haftada 4–5 gün 35-40 dakika egzersiz yapın. Bu faaliyet size kilo kontrolü ve kemik kitlesinin ve kalp sağlığının korunması için fayda sağlayacaktır.
Günlük D vitamini gereksiniminin karşılanması da çok önemlidir. Güneş ışınlarıyla aktif hale gelen bu vitaminden yararlanılabilmesi için günde 15–20 dakika güneşe çıkın.

Menopoz dönemi hastalık değildir. Bu dönemi sorunsuz ve yaşamın keyifli bir dönemi olarak algılamak ve buna hazırlanmak gerekiyor. Bu dönemde yaşam kalitenizi yüksek tutulabilmeniz için erken yaşlarda ölçülü, dengeli, çok çeşitli besinlerden oluşan menü planlamasını diyetisyeninizden öğrenin.

 

çok sinirli oluyorlar hocu

 

Çevrimdışı

Uzak duracaksın o zaman kadinlardan